【孕期營(yíng)養(yǎng)指南】孕期飲食到底該怎么安排？

孕婦作為一個(gè)特殊群體，在飲食方面一定要特別注意，因?yàn)閶寢尦粤耸裁礀|西都有可能影響到肚子里的寶寶，寶寶的健康與媽媽的飲食息息相關(guān)，所以，孕媽媽在孕期的飲食一定要合理安排，下面美好蘊(yùn)育小蘊(yùn)就為大家詳細(xì)講解一下孕期平衡膳食指南。
 

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯類。

3.每天吃奶類、大豆或其制品。

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

8.每天足量飲水，合理選擇飲料。

9.如飲酒應(yīng)限量。

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。
 

 

1、每日補(bǔ)充葉酸400微克，并持續(xù)到孩子出生。

2、缺鐵或貧血的婦女可在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑(10-20mg/天)。

3、每周測(cè)量體重，維持孕期適宜增重。

4、飲潔凈水，少喝含糖飲料。

5、適度運(yùn)動(dòng)。

6、愉悅心情，充足睡眠。

7、不吸煙、不飲酒，遠(yuǎn)離二手煙。

8、準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。
 

1、谷薯類

谷薯類食物中含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。以谷物為主的膳食結(jié)構(gòu)可以提供充足的能量，有利于豐富營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，對(duì)預(yù)防妊娠便秘、妊娠糖尿病、孕期肥胖等癥皆有幫助。

谷薯類建議每天攝入275-350克，其中包含全谷物和雜豆75-150克，薯類75-100克。

可以選擇：米飯、粥、粗糧、玉米、小米、谷物面包、糙米、紅薯、山藥、馬鈴薯等。

2、水果類

孕早期多選擇蘋果、桃等中性水果，孕中期、孕晚期身體狀況穩(wěn)定，可以選擇維生素含量較多的水果，孕媽可以根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)選擇多種水果進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

建議每天攝入1-3種水果，攝入總量控制在200-400克。

可以選擇：蘋果、獼猴桃、香蕉、梨、芒果、金桔、草莓、葡萄、桃子等。

3、蔬菜類

蔬菜中含有較多的維生素，有助于對(duì)抗自由基，防止衰老，為孕媽和寶寶提供充足的維生素補(bǔ)充。

吃蔬菜要好“色”，保證每天攝入300-500克蔬菜，其中深綠色蔬菜所占比例應(yīng)達(dá)到1/2。

可以選擇：菠菜、萵筍、香菇、紫甘藍(lán)、土豆、豆角、胡蘿卜、西藍(lán)花、彩椒等。

4、魚禽蛋肉類

新鮮的肉類可以為孕媽提供優(yōu)質(zhì)蛋白等重要營(yíng)養(yǎng)素。孕媽可以嘗試不同口味，優(yōu)化食材搭配。

建議畜禽肉類每天的攝入量50-75克，水產(chǎn)品每天攝入量為50-75克，蛋類50克（1個(gè)雞蛋），孕晚期每天可以適量增加魚、畜禽類的攝入量。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋、新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦、肝臟等。

5、奶類、大豆/堅(jiān)果類

奶或奶制品富含蛋白質(zhì)，同時(shí)也是鈣的良好來(lái)源。由于中國(guó)傳統(tǒng)膳食不含或少有奶制品，每日鈣的攝入量?jī)H為400mg左右，遠(yuǎn)低于建議的鈣適宜攝入量。從孕中期開始每日至少攝入250ml的牛奶，或相當(dāng)量的奶制品以及補(bǔ)鈣300mg，或飲用400-500ml低脂奶以滿足鈣的需要。大豆及制品中含植物蛋白和鈣，堅(jiān)果中含有維生素和微量元素，其所含油脂多是不飽和脂肪酸。

以新鮮牛奶、脫脂奶、酸奶為佳。豆制品可食用大豆25-50克，或豆腐絲、豆腐干50-100克，或南豆腐150-300克，或北豆腐100-200克，或豆?jié){250-500毫升。堅(jiān)果每周攝入50-70克，相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子約一把半，或者花生15-20克，或者核桃2-3個(gè)，或者板栗4-5個(gè)。食用原味堅(jiān)果為首選。

食用油：以植物油為佳(亞麻籽油更好)，可用25-30克，不用豬油、牛油等。

鹽：每天的食鹽食用量控制在6克以內(nèi)，還要少用腌制的食品如咸肉、各種咸菜。

糖、酒：少用糖、戒酒。

茶、水、飲料：建議每天飲用白開水、礦泉水、淡茶水。最好少飲用市售成品的各種飲料。

孕期飲食需要安全且富含營(yíng)養(yǎng)，然而日常膳食的補(bǔ)充往往會(huì)有所偏差和不足，想要做到全面、足量、均衡的為孕媽和寶寶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，首選——美好蘊(yùn)育孕產(chǎn)婦專用營(yíng)養(yǎng)包·潤(rùn)康。美好蘊(yùn)育祝您好孕常在！

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