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孕婦吃什么補(bǔ)鈣？促進(jìn)鈣吸收有哪些方式？

孕后期3個(gè)月中，胎兒的骨骼生長需要儲備較多的鈣，在出生時(shí)，胎兒體內(nèi)已經(jīng)含有30克左右的鈣，而它們?nèi)縼碜阅阁w供應(yīng)。如果膳食中的鈣供應(yīng)量不足，母親就需要從骨骼中提取鈣元素來滿足胚胎的需求，而這樣顯然會降低母體的鈣儲備量，增加未來罹患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

鈣的主要食物來源

在我們的認(rèn)知中，認(rèn)為缺鈣就應(yīng)該喝骨頭湯、喝豆?jié){。其實(shí)不然，含有豐富鈣的食物其實(shí)是以下這些食物：

——乳制品：牛奶、奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。

——豆腐類制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張等，咀嚼感越強(qiáng)，意味著鈣含量越高。

——帶骨的海產(chǎn)：小魚干、海米、蝦皮等。

——深綠色葉菜：菜心、香菜、油菜、小白菜、羽衣甘藍(lán)等，顏色越深，葉子質(zhì)地越致密，意味著鈣含量越高。

——堅(jiān)果和油籽類食物，如芝麻和芝麻醬。

孕后期每天需要供應(yīng)1000mg的鈣，這個(gè)要求可以通過以上幾類食物的組合在三餐飲食中實(shí)現(xiàn)。

如何能讓鈣充分吸收利用？

——和鉀、鈉、鎂元素的比例有關(guān)。膳食中的鉀和鎂元素?cái)z入充足時(shí)，有利于減少尿鈣的流失；而鈉元素過多時(shí)，會增加尿鈣的排出量，吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂能夠供應(yīng)充足，有利于鈣的利用。

——膳食蛋白質(zhì)的量是否合理。膳食蛋白質(zhì)的量應(yīng)當(dāng)合理，用少量豆腐配合魚肉蛋類，比較有利于鈣利用率的提高。

——脂肪是否攝入過量。過多的脂肪在腸道中與鈣結(jié)合成不溶性的鈣皂，從而影響鈣吸收。

——維生素K和維生素C是否充足。水果中的維生素C、深綠色葉菜中的維生素K分別有利于膳食鈣的離子化，是骨鈣素的活化因子，它對鈣沉積到骨骼上有幫助。

——消化吸收功能是否正常。如果出現(xiàn)食欲缺乏、胃酸不足、消化道炎癥、經(jīng)常便溏、腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降了。

關(guān)于補(bǔ)鈣的建議

我國居民膳食中鈣的攝入量平均在400mg左右，而準(zhǔn)媽媽和哺乳期媽媽的推薦量都是1000mg，可見適宜的補(bǔ)鈣量在200mg-600mg之間，大部分孕婦補(bǔ)400mg比較合適。最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片，吃完飯馬上服1片就可以，甚至吃飯過程中服用也很好。

為了保證鈣的吸收率，最好把服用鈣片和喝牛奶、酸奶的時(shí)間分開，鈣片很適合與水果、蔬菜一起吃。

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