孕期飲食你真的會(huì)吃嗎？來(lái)看看這些孕期飲食建議

孕期飲食你真的會(huì)吃嗎？孕期營(yíng)養(yǎng)非常重要，除了三大營(yíng)養(yǎng)比、總攝入量外，還應(yīng)該注意各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入，與非孕期婦女相比，孕期婦女對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量均有所增加，尤其是蛋白質(zhì)、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營(yíng)養(yǎng)素。而營(yíng)養(yǎng)這個(gè)東西是有個(gè)體差異的、因此營(yíng)養(yǎng)管理也應(yīng)該因人而異，而孕前BMI指數(shù)差距很大，孕期增重的要求也會(huì)相應(yīng)的變化。
 

認(rèn)真對(duì)照自己的BMI，找到自己的增重范圍。
 

 

孕期體重增重范圍表（中國(guó)適應(yīng)版，源于網(wǎng)絡(luò)）

研究顯示，孕期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)管理可以明顯降低妊娠糖尿病和孕期貧血的發(fā)病率。

孕婦存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題主要是貧血、維生素D和維生素A缺乏,以及較大比例的缺碘（個(gè)別情況碘攝入過(guò)量），這些營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題都會(huì)影響胎兒發(fā)育。因?yàn)榇蟛糠秩硕贾涝衅谝黾訝I(yíng)養(yǎng)，所以相比起孕期營(yíng)養(yǎng)不足，孕期體重增重過(guò)多反而沒(méi)有那么引起重視。但研究顯示，孕期體重增加不足和過(guò)多均是早產(chǎn)兒和小于胎齡兒出生風(fēng)險(xiǎn)高危人群。而孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多或孕前超重/肥胖，不僅會(huì)增加分娩巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)伴隨妊娠期糖尿病等相關(guān)疾病。
 

有研究表明，孕前低體重孕婦更容易發(fā)生孕期體重增加不足，孕前肥胖更容易導(dǎo)致孕期體重增加過(guò)多（懷孕可能會(huì)放大你的弱項(xiàng)）。

很多孕媽媽產(chǎn)后還面臨著減重的重?fù)?dān)。因此，孕前孕期管理好體重，對(duì)孕媽和胎兒都好。

孕期體重增重異常的孕婦飲食存在的主要問(wèn)題是主食/飯量增加過(guò)多、零食糕點(diǎn)過(guò)多、堅(jiān)果、水果、肉湯等攝入過(guò)多。這可能和我國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)有很大的關(guān)系。

還有一個(gè)誤區(qū)，營(yíng)養(yǎng)都在湯里，但其實(shí)你可以想一下魚(yú)湯怎么做最白，是不是先用油煎炸再燉，原因是煎炸之后提供了脂肪，而湯中的脂肪微粒在乳化劑的作用下，在水中高溫沸騰，發(fā)生散射現(xiàn)象，所以湯看起來(lái)就是乳白色的。

所以營(yíng)養(yǎng)不在湯里，脂肪在湯里?。〕詼锏氖巢牟攀菍?duì)的。

其實(shí)孕期該不該改變飲食結(jié)構(gòu)得看你平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)合不合理。如果平時(shí)飲食結(jié)構(gòu)合理就只需要適當(dāng)增加量就可以，而如果飲食結(jié)構(gòu)不對(duì)，則需要改變飲食結(jié)構(gòu)。地方飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于孕婦影響當(dāng)然很大。但是我覺(jué)得其實(shí)有意識(shí)地去調(diào)整真的沒(méi)有那么難，難的是你能意識(shí)到自己吃的對(duì)不對(duì)。

而不管是碳水、脂肪還是蛋白質(zhì)，都應(yīng)該均衡攝入，飲食最主要的是合理平衡，不必過(guò)度夸大某一營(yíng)養(yǎng)成分。

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)普通人的飲食制訂了相關(guān)的指南，而孕前、孕中飲食建議則是在普通人基礎(chǔ)上進(jìn)行相應(yīng)的增加。

普通人飲食建議

1.食物多樣,谷類(lèi)為主

2.吃動(dòng)平衡,健康體重

3.多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

4.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

5.少鹽少油,控糖限酒

6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

8.吃新鮮衛(wèi)生的食物

孕前飲食建議

1.調(diào)整孕前體重至適宜水平

2.常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽,孕前3月開(kāi)始補(bǔ)充葉酸。

3.禁煙酒,保持健康生活方式

孕期飲食建議

1.補(bǔ)充葉酸,常吃含鐵豐富的食物,選用碘鹽。

2.孕吐嚴(yán)重者,可少量多餐,保證攝入含必要量碳水化合物的食物。

3.孕中晚期適量增加奶、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入

4.適量身體活動(dòng),維持孕期適宜增重

5.禁煙酒。

不想看文字的也可以直接看圖
 

最后附上孕期飲食食譜

早餐：1個(gè)小饅頭/1片全麥面包，一個(gè)煮雞蛋，一杯牛奶（約200ml）

早加：2-3兩水果

中餐：3-4兩米飯，瘦肉2兩（瘦豬肉、牛肉、魚(yú)肉等），蔬菜半斤（綠葉為主，盡量豐富）

中加：豆?jié){一杯/2-3兩水果，堅(jiān)果20g

晚餐：同午餐

晚加：1杯牛奶（約200ml）

整體算下來(lái)能量應(yīng)該在2100-2400kcal。

當(dāng)然這個(gè)也不是死標(biāo)準(zhǔn)，還應(yīng)該結(jié)合自己的BMI、增重需求、實(shí)際代謝以及運(yùn)動(dòng)量等，如果不清楚到底吃多少，怎么增重最合適，建議去相關(guān)的門(mén)診在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。

除了飲食，還鼓勵(lì)孕媽在胎兒穩(wěn)定的時(shí)候進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議選擇比較舒緩的低-中等強(qiáng)度的有氧，如快步走路、緩慢游泳等。3餐后，餐后休息30min再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30min。

以上就是美好蘊(yùn)育對(duì)孕期飲食的相關(guān)建議，希望可以幫到你！
 

注：文章轉(zhuǎn)載于溪鍋鍋